Витамины

Описание

Источники

Суточная дозировка

водорастворимые витаминам

Витамин С или аскорбиновая кислота

При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи - это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме.
Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка.

Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.

В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина

Витамины группы В

Витамин В1 - тиамин

Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

Содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке.

Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 - рибофлавин

У многих из нас хоть иногда возникали трещины или "заеды" в уголках рта, - это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть.

Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах.

Суточная потребность составляет 2 - 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин

Достаточное поступление этого витамина с пищей - залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта - это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином.

Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.

Суточная потребность 15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина.

Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр.

Суточная потребность около 10 мг.

Витамин В6 - пиридоксин

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы.

Источниками витамина В6 являются - куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Суточная потребность 2 мг.

Витамин В8 - инозит

Основное его свойство - это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола.

Суточная потребность 1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 - дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12.

Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски.

Суточная потребность составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат)

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте.

Суточная потребность составляет 1,5 мг.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой "куриной слепоте". Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения - мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.

Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы Д

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же "антирахитическим". Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма.

К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся - рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток.

Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е токоферол и токотриенол

Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака.

Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.

Суточная потребность 0,0005 мг.

Витамин К

Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий.

Наиболее богаты витамином К - соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.

Витамин Н или биотин

Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов.

Содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке.

Суточная потребность 0,1 - 0,3 мг.

Продукты

В 100 г. продукта содержится витаминов (в мг.)

A

B1

B2

PP

C

Хлеб ржаной

-

0,15

0,07

0,9

-

Хлеб пшеничный

-

0,03

0,05

1,8

-

Крупа гречневая

-

0,20

-

4,4

-

Крупа ячневая

-

0,20

0,15

2,5

-

Крупа овсяная

-

0,30

0,06

1,0

-

Горох

-

0,09

1,00

2,4

-

Говядина

0,04

0,20

0,17

6,4

2,0

Баранина

-

0,13

0,12

-

-

Свинина

0,04

0,40

0,20

5,6

1,3

Печенка

30,0

0,40

1,61

22,0

31,6

Курица

-

0,16

0,16

6,9

-

Треска

-

0,06

1,09

1,1

-

Молоко

0,10

0,05

0,17

0,08

1,0

Масло коровье

1,2

-

-

-

-

Сыр

0,9

0,03

0,36

-

-

Яйцо (1 шт.)

1,3

0,07

0,16

0,12

-

Картофель

0,02

0,07

0,04

5,5

10,0

Капуста свежая

0,02

0,07

0,04

5,5

10,0

Капуста квашеная с рассолом

0,02

0,02

0,07

0,3

20,0

Капуста квашеная, хранившаяся без рассола

0,02

0,02

0,07

0,3

-

Морковь

9,00

0,10

0,07

14,4

5,00

Свекла

0,01

0,12

0,08

4,7

10,0

Огурцы

0,06

0,06

0,01

8,0

5,0

Лук репчатый

0,02

0,07

0,01

-

10,0

Помидоры красные

2,0

0,7

0,04

16,5

40,0

Редиска

-

0,06

0,01

-

20,0

Салат

0,01

0,14

0,07

-

30,0

Щавель

6,0

0,10

0,18

5,8

45,0

Яблоки

0,09

0,04

0,04

3,5

7,0

Абрикосы

2,00

-

0,01

-

7,0

Вишня

0,30

-

-

-

15,0

Виноград

0,02

-

0,01

-

3,0

Клюква

-

-

-

-

10,0

Крыжовник

1,1

-

-

-

50,0

Смородина черная

0,7

0,06

-

-

300,0

Смородина красная

-

0,07

-

-

30,0

Малина

0,25

0,07

-

-

25,0

Земляника

0,05

-

-

-

30,0

Апельсины

0,30

0,06

0,03

-

40,0

Мандарины

0,45

0,06

-

-

30,0

Лимоны

0,40

0,05

-

-

40,0